Tips para el Paciente

Para mejorar su descanso y tratar de minimizar los problemas al dormir, ponemos a su disposición los siguientes recursos:

• 10 medidas preventivas para alcanzar un buen descanso
• TEST de autoevaluación: "Escala ATENAS de Insomnio"

10 Medidas preventivas para el buen dormir

Para mejorar su descanso y mejorar sus hábitos de sueño, le sugerimos tomar las siguientes medidas:

En primer lugar, asegúrese de que tenga suficiente tiempo para dormir: Con dormir lo suficiente cada noche, usted puede sentirse mejor y más productivo durante el día.

• Mantener una recámara fresca, con capacidad en la regulación de la luz y tan silenciosa como sea posible.
• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, aun durante los fines de semana.
• Evitar pasar tiempo frente a dispositivos electrónicos que emanen luz (TV, teléfonos, computadora, tabletas, videojuegos, etc.), un par de horas previo al acostarse.
• Limitar el tiempo en cama.
  • Utilizar la cama solo para dormir o actividad sexual.
  • Evitar la siesta prolongada (> 30 MINUTOS) o especialmente poco antes de la hora de dormir.
  • Si no concilia el sueño en 15 minutos o si se despierta y no se puede volver a dormir en ese tiempo, levantese y realice una actividad relajante con el mínimo de luz.
• Hacer ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de dormir, es preferible la actividad cardiovascular por la mañana y/o una rutina de ejercicio en la tarde de acuerdo a su condición de salud.
• Evitar bebidas que contengan cafeína (café, algunos tés, chocolate y bebidas de cola) después de las 14:00hrs, o antes si se es sensible a la cafeína.
• Evite el consumo de tabaco y alcohol, o por lo menos no los consuma dos horas antes de irse a la cama.
• Evitar alimentos que provoquen agruras e indigestión y limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse.
• Se recomienda la posición lateral si roncas.
• Realizar actividades de higiene como tomar un baño tibio y/o utilizar técnicas de relajación en un ambiente con luz tenue antes de acostarse.

** Si tiene problemas constantes para dormir, agende una cita.

Usted puede tener un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño. En algunos casos, su médico puede sugerir usar medicamentos para dormir disponibles con o sin receta médica. En otros casos, puede solicitar un estudio del sueño para diagnosticar el problema.

Si usted trabaja por turnos, puede ser aún más difícil dormir bien. Es probable que usted necesite:

• Tomar siestas y aumentar la cantidad de tiempo disponible para dormir
• Mantener las luces prendidas en su trabajo
• Limitar los cambios de turno para permitir que su cuerpo se ajuste
• Consumir cafeína sólo al comienzo de su turno
• Remover las fuentes de sonido y luz durante su descanso diurno (por ejemplo, usar cortinas que bloqueen la luz)

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Escala ATENAS de Insmonio

Instrucciones:
Elija la opción que describa mejor las dificultades que hayas tenido con el sueño durante el último mes.

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